ZEN Meditation (Meditationsübung für Anfänger)

Buddhistische Mönche leben danach. Für sie ist die ZEN Meditation schon alltäglich geworden. Sie verströmt Ruhe und bringt eine Struktur in den Alltag. Wenn man sich wieder einmal aus den Bahnen geworfen fühlt, dann wird es Zeit für die ZEN Meditation. Sie sollte täglich durchgeführt werden, nur dann wird es von Tag zu Tag besser. Diese nachfolgende ZEN Meditation ist eine Kurzanleitung.  Wer sich länger damit befasst und sie regelmäßig durchführt, der sollte danach auch die fortgeschrittene Variante versuchen. Heute geht es zunächst darum, als Meditationsanfänger eine leichte Übung zu erlernen, also Meditieren für Anfänger.

Vorbereitung

Die beste Zeit, um die ZEN Meditation durchzuführen ist am Morgen, kurz nach dem Aufstehen. Man sollte sich dabei frisch fühlen, aber noch nichts gegessen haben. Man sollte sich einen ruhigen Ort suchen, der von äußerlichen Geräuschen abgeschirmt ist. Es sollte keine Musik und auch keine Stimmen zu hören sein, dass wirkt störend. Wichtig ist eine bequeme Kleidung. Die Dauer kann hier variieren, mindestens sollte man jedoch 30 Minuten einplanen.

Anleitung der ZEN Meditation für Anfänger

Bevor du mit der Meditation beginnen kannst, ist es wichtig, dass du richtig sitzt.  Besitzt du bereits ein Sitzbänkchen, dann nehme darauf Platz, ansonsten geht auch ein dickes Sitzkissen. Wenn möglich setze dich im Schneidersitz darauf. Ist das dir zu einfach, kannst du auch den Lotussitz wählen. Anfänger nehmen lieber den Schneidersitz. Neige deine Sitzfläche schräg nach vorne.  Sorge dafür, dass deine Lenden nach sich nach vorne neigen und dein Oberkörper natürlich ausgerichtet ist. Du solltest bequem sitzen, nicht angespannt.

Bei der ZEN Meditation ist es wichtig, dass der Körper richtig gehalten wird. Der Körper, der Geist und die Seele sollen hier zum Einklang kommen, daher halte den Oberkörper aufrecht und den Kopf senkrecht nach oben. Lasse die Schultern locker fallen.

Sitzt du bequem, dann senke nun deine Augenlider. Sie sollten jedoch nur halb geschlossen werden. Blicke ca 45 Grad schräg nach vorne zum Boden oder gegen die Wand, fixiere dabei keinen Blickpunkt, sondern lasse deinen Blick eher weich.

Auch deine Hände sollen entspannt sein und daher ruht deine linke Hand in der rechten. Dabei berühren sich die Daumenspitzen leicht, sodass beide zusammen eine waagrechte Linie bilden.

Atme nun durch die Nase ein und aus. Atme bewusst in den Unterbauch und lasse dann den Atem lange wieder aus dir herausströmen. Zähle zu Beginn der Meditation deine Atemzüge. Einatmen: 1 bis 10, dann ausatmen 1 bis 10. Das lenkt den Geist von anderen Gedanken ab. Sobald du ruhiger geworden bist, überlasse das Atem deinem Körper. Immer durch die Nase atmen. Der Mund bleibt geschlossen, sonst trocknet er aus.

Ist die Atmung ruhiger geworden, konzentriere dich auf das „Nichts“. Stelle dir dabei nichts bildlich vor, sondern lasse alle Gedanken fortziehen. Lasse die Eindrücke, die Gefühle und Gedanken, die auf die einströmen auf dich wirken, reagiere darauf jedoch nicht. Merke wie dein Geist ruhiger und entspannter wird. Der Tag kann beginnen, sobald du dich fit dafür fühlst. Strecke dich aus, atme noch einmal tief ein und aus und kehre dann in den Tag zurück.

10 Gedanken zu „ZEN Meditation (Meditationsübung für Anfänger)“

  1. Die richtige Körperhaltung ist am Beginn entscheidend. Nur dann bleibt man motiviert und kann wirklich von der Meditation profitieren. Als ich mit dem Meditieren angefangen habe, waren Dehnübungen und ein Meditationskissen sehr hilfreich für mich.

    Derzeit meditiere ich am liebsten im Schneidersitz oder im Fersensitz.

    Gruß,
    Markus

  2. Nun. ich übe mich seit nunmehr fast dreißig Jahren in Zen Meditation, Karate, Qi Gong und Tai Ji und ich kann vielleicht noch einige Empfehlungen geben:
    1. Zen Meditation ist einfach, sehr einfach…. du brauchst es nur zu üben und das täglich. Anfangs 3-5 Minuten und dann in jedem halben Jahr weitere 3-5- minuten, bis du – wenn es deine Zeit erlaubt. 3x 25 minuten sitzen kannst. Das ist das Schwierige. Jeden Tag überwinden,es zu tun. Es schaut niemand zu, du machst es nicht für die Anderen, du machst es für dich.. ganz allein und das jeden Tag. Das ist die eigentliche Schwierigkeit.

    Zum Sitzen: Schneidersitz sollte jeder Übende vermeiden. Es schnürt Blut- und Energiebahnen ab. Setz dich auf ein Kissen oder ein Sitzbänkchen im Seiza. Anfangs kannst du dich auch auf einen Stuhl setzen. Wichtig: Rücken gerade halten, stell dir vor, es zieht jemand ganz sachte an einer „Himmelsschnur“ an der obersten Stelle deines Kopfes (Bai hui ), Hände in den Schoß legen wie oben beschrieben, los gehts. Zähle beim Einatmen eins, beim Ausatmen zwei… bis zehn, dann wieder von vorn anfangen. Schweift dein „Denken“ ab, fang wieder bei eins an. Zu Anfang kann es sogar sein, dass du nur bis 3 oder 4 kommst… Fang wieder bei eins an. Mit der Zeit wirst du es lernen. Und wenn die Gedanken wandern, lass sie wandern, aber werte es nicht. Einfach bei eins wieder anfangen. Willst du es ernsthaft und für immer üben, dann such dir eine Gruppe oder einen Meister… Sie werden dir helfen….
    Soweit, so gut……. Alles ist einfach, (wenn mann es kann…) dazu muss man es aber üben… Jeden Tag… Das ist ZEN…

    Allen Menschen Gesundheit und Liebe
    AnLa

  3. Herzliche Grüße an alle, die sich mit großer Freude in das NICHTS hineinfallen lassen können. Für mich gibt es da aber noch ein süsses Dessert, mein Bitten um das Erbarmen unseres Herren, dessen Name allein das Sahnehäubchen auf meiner morgentlichen Übung ist. Ich finde, man darf sein Herz deutlich spüren, und wenn es wandert oder leidet… so bringe man es behutsam an seinen Platz zurück. Ich bin Be.geistert

  4. Ich habe vor 3 Jahren das Buch von W. Buhlmann gelesen und kurz danach habe ich die erste und seitdem die letzt Erfahrung gemacht. Trotz Anstrengungen habe ich keine weitere Erfahrung gemacht aber es war so, dass ich eine gewisse Zeit lang die in dem Buch beschriebenen Schwingungen im Nacken bereich hatte. Später habe ich auch andere Bücher gelesen aber zu einer weiteren AK-Erfahrung ist es nicht gekommen. Was mache ich falsch. Ich würde gerne diese AK-Erfahrungen machen, weil ich beim ersten Mal sehr angenehme Gefühle hatte, die ich gerne wieder haben möchte. Welche Literatur oder welche Techniken empfiehlt Ihr mir.

    Danke
    Hamit

    1. du solltest deine erwartung ablegen dieses gefühl noch einmal zu erleben denke ich wenn du es nicht erwartest tritt es ein man soll ohne erwartung an die meditation gehen habe ich gelesen .-d

  5. Hi es war sehr beruihgend, entspannend und Lehrreich ich bin oft auf dieser Seite um einiges lernen zu können, besonders weil ein Besonderer Mensch in mein Lebne getreten ist, den ich für seine Stäreken dieser Art sehr bewunder….

  6. Hallo,
    ich mache Tai Chi und um mich besser konzentrieren zu können, sagte mein Trainer mir, dass meditieren gut wäre und empfahl mir auch die ZEN Meditation. Ich fand es allerdings sehr schwer (gerade zu Anfang) meine Gedanken nicht abschweifen zu lassen. Es ist leider nicht ganz einfach an nichts zu denken, wenn man einfach nur da sitzt.
    Allerdings sagte er mir auch, ich solle mich dabei auf meine innere Mitte konzentrieren (knapp unter dem Bauchnabel)… ich finde es schön und entspannend, aber auch nicht ganz leicht. Es erfordert viel Übung und Geduld.

    Lieben Gruß

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.